صعود از كوه ورزشي توأم با راه پيمايي است كه ركن و پايه اصلي آن حركت است. آيا مي توان در كوه به راحتي قدم برداشتن در خيابانهاي شهر حركت نمود؟
آيا در اين جا نيز مي توان پاي خود را به زمين ساييده و يا يك پاي را جلوي پاي ديگر قرار داده و به عبارتي سر به هوا قدم برداشت؟ مسلماً خير.
فرق عمده اين است كه مسيرهاي كوهستاني خيلي به ندرت داراي سطح صاف و هموار است و از اين جهت شخص مي بايد قدمهاي خود را كنترل و تنظيم نمايد.
گامهاي متعادل از خستگي زودرس جلوگيري و انرژي شما را حفظ مي نمايد. در اين نوع حركت هيچ وقت نبايد پاي را به زمين ساييد يا استخوانها و عضلات را بي جهت به حركت درآورد. حفظ تعادل بايد به صورتي عملي شود كه در صورت احساس سستي زمين زير پا، بلافاصله خود را به عقب كشيده و حركات بعدي بدن را تحت كنترل درآورد. اينجاست كه به اهميت راه پيمايي صحيح در كوهستان واقف مي گرديم.
عوامل مؤثر در راه پيمايي
تعيين روش صحيح راه پيمايي با عوامل متعددي از جمله قدرت جسمي، ميزان بار، مسافت و زمان در ارتباط مي باشد. لذا براي راه پيمايي صحيح در مناطق گوناگون، نمي توان به شرايطي واحد و يكسان دست يافت ولي عوامل اساسي و مهمي كه در راه پيمايي صحيح نقش تعيين كننده اي دارد را مي توان به ترتيب زير بيان نمود.
الف ـ سرعت راه پيمايي و تعيين درستي آن.
ب ـ اتخاذ روشي كه بر اساس آن سرعت راه پيمايي تنظيم و انرژي بدن ذخيره گردد.
ج ـ استراحت هاي لازم در خلال راه پيمايي.
الف : سرعت راه پيمايي
توجه به دو قسمت از بدن كه كنترلهاي جداگانه اي را بر روي اندام اعمال مي نمايند به ما كمك مي كنند تا به درستي سرعت قدم زدن خود پي ببريم، در درجه اول : «قلب»، زيرا هركس به همان سرعتي مي تواند حركت كند كه ضربان قلبش اجازه مي دهد، هنگامي كه قدم برداشتن مستلزم تلاش زياد و همراه با افزايش ضربان قلب است اين امر نشان دهنده اين واقعيت است كه سرعت راه پيمايي زياد ايت. دوم: «ريه ها»، چون شخص مي تواند آن مقدار سرعت داشته باشد كه ريه هايش اجازه مي دهند، مسلماً وقتي كه ريه ها با نااميدي و تلاش زياد دنبال هواي تازه هستند مي توان نتيجه گرفت كه سرعت زياد است. وجود هر يك از نشانه هاي فوق باعث مي شود كه از سرعت راه پيمايي بكاهيم. لذا به خاطر ارتباط مستقيم توان پاها در راه پيمايي با ميزان ضربان قلب و تنفس ريه ها، معروف است كه پاهاي كوه نورد قلب و ريه دوم او مي باشند.
سرعت در خلال راه پيمايي متغير است. در شروع راه پيمايي مخصوصاً در صبحها بهتر است كه آهسته حركت نمائيم تا بدن بتواند به خواسته هاي ما آگاهي يافته و هماهنگي در بين فعاليت اعضاي مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ريه ايجاد گردد. بعد از مدتي راه پيمايي شخص آمادگي بيشتري يافته و با نشاط و قدرت بدني خوبي حركت مي نمايد. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ريه به نحو مطلوبي برقرار گشته و پا به جريان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرك بيشتر و بهتري براي عكس العمل نشان مي دهند.
ب : تنظيم سرعت و ذخيره سازي انرژي
براي آشنايي با نحوه حركت صحيح در شيبها، تصور نماييد كه در پايين پلكاني با تعدادي پله ايستاده ايدبراي شروع زانوهايتان را حتي المقدور به عقب متمايل نموده و مفصل زانوها را تا حد امكان باز و در يك راستاي مستقيم و عمود بر زمين قرار دهيد. سپس يك قدم به جلو برداشته و پاي عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه داريد. بعد از قرار دادن يا روي اولين پله پاي ديگرتان را حركت داده و قدم بعدي را برداريد. اين بار پايي را كه روي اولين پله قرار گرفته مي بايد به حالت راست و ثابت نگهداريد. اين تعويض پاها مي بايد در تمام طول راه پيمايي رعايت گردد. تا بدين ترتيب سنگيني وزن شما مستقيماً بر روي استخوانهاي پا قرار گرفته و فشار حاصل حتي المقدور به زمين منتقل گردد. بدين ترتيب هر يك از پاها در حين قدم برداشتن براي لحظه اي فرصت استراحت پيدا مي كنند. بهتر است كه اين حركت را بر روي پله تمرين نموده و سپس آن را در كوه نيز تجربه نماييد. در راه پيمايي گامها بايد به صورت موازي برداشته شود وابتدا كف پا و سپس پاشنه پا بر روي زمين قرار گيرد. بنابراين نبايد پنجه پا را از قسمت خارجي و يا ابتدا از پاشنه آن بر روي زمين قرار داد. عضلات پا وظيفه به حركت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگيني و فشار حاصله از وزن بدن، بدين خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمين در راه پيمايي بسيار مؤثر مي باشد.
در انجام حركات ورزشي اندازه هاي طبيعي بدن نقش به سزايي داشته و به تجربه ثابت شده كه اندازه گامهاي هر شخص در راه پيمايي برابر با اندازه طبيعي كمر وي مي باشد. فاصله گامها از زمين نبايستي از قوزك پا بيشتر باشد چون در غير اين صورت عضلات در هنگام جابجايي و قدم برداشتن انرژي بيشتري مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان مي گردند. دقت بر مسير راه پيمايي از طريق چشم بسيار حائز اهميت است و نمي تواند به صورت يك عادت و عمل عادي درآيد. كوهستان محيطي است كه تحت تأثير نيروهاي طبيعي فراواني قرار دارد و به عنوان مثال مسيري كه يك بار قبلاً تجربه كرده ايم ممكن است بر اثر ريزش كوه، جاري شدن سيل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض ديگر دگرگون شود. ناديده گرفتن نكات ياد شده فوق ممكن است باعث صدمه ديدن عضلات و مفاصل گردد.
ج : استراحت در خلال راه پيمايي
در طول ساعات اوليه روز وقتي كه هنوز بدن خسته نشده توقفها بايد خيلي كم و كوتاه باشد. براي استراحت كنندگان بهتر است در حالت ايستاده قرار گيرند و با تكيه بر يك درخت يا تخته سنگ كوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن كنند و تنفس عميق انجام دهند و در طول ساعات بعدي راه پيمايي بدن نيازمند استراحت كاملتر است و در اين حال راه پيمايان مي توانند در يك جاي مناسب نشسته و در حالي كه پاها صاف و كشيده بر روي زمين قرار دارد، شخص مي تواند خوردني و نوشيدني از نوع قندي ميل نمايد. از نظر رواني بهتر است كه در بالاي شيب استراحت نماييد نه در پايين آن و سعي كنيد محلي را انتخاب نماييد كه مشرف به مناظر خوبي باشد و امكان عكس برداري را براي شما فراهم سازد. انجام اين كار، فكر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز مي دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننماييد چون وزش باد و هواي سرد عضلات شما را به سرعت مي بندد.
چگونگي حركت در راه پيمايي هاي طولاني
در كوه پيمايي، قدمهاي متعادل و آهنگ ثابت و سرعت يكنواخت ركن اساسي مي باشند. چنانچه يك روش كوه پيمايي بسيار مهم را خواسته باشيم تعيين كنيم كه بر اساس آن سرعت راه پيما تنظيم و انرژي ذخيره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت مي باشد. راه پيمايي در كوهستان همراه با صرف انرژي زياد است لذا پا و ششها احتياج به يك زمان كوتاه استراحت در خلال حركت پيدا مي كنند. در قدم آهسته همان طور كه در هر گام يك لحظه و مكث وجود دارد، تعداد تنفس مي بايد با اين جريان تطبيق داده شود. به طور مثال در شرايط معمولي هر سه يا چهار گام يك عمل دم و هر سه يا چهار گام ديگر با عمل بازدم هماهنگ مي گردد، در يان مثال گامها سريعتر از ريه هاي شخص عمل مي كند و در واقع گامها بايد در مكث بوجود آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتي كه هوا رقيق است ريه ها احتياج به مكث دارند و در ازاء هر دو، سه، يا پنج نفس يك قدم برداشته مي شود. در ارتفاعات بالا كوه نوردان مي بايد آگاهانه نفس عميق و سريع و پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پايين عضله هاي پا هستند كه احتياج به زمان بيشتري جهت كسب انرژي دارند.
يك عامل مهم در راه پيمايي توأم با استراحت، هماهنگي فكري و روحي مي باشد. وقتي كه قله همانطور دور و غيرقابل دسترس به نظر مي رسد. شخص مي بايد به اين روش اعتماد نمايد كه مسافتهاي باقي مانده را به كندي ولي پيوسته پشت سر بگذارد. در اين نوع حركت گامها مي بايد آهسته تر از مواقع معمولي برداشته شود، به نحوي كه نفس كشيدن مانع صحبت كردن نشود. اگر در هنگام حركت دچار تنگي نفس بشويم و نتوانيم براحتي با ديگران صحبت نماييم مي توان نتيجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زياد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتياج به استراحت ثابت و ايستاي كمتري پيدا مي نمايد و بسيار بهتر از قدم برداشتن سريعي است كه مستلزم تعداد استراحت بيشتري مي باشد يك كوه پيما مي بايد بدون نياز به استراحت، لااقل براي مدت يك ساعت راه پيمايي نمودن بتواند بر روي شيبهاي تند با هماهنگي قدم برداشته و تنفس خود را كنترل نمايد. يك نفر مبتدي نبايد بيشتر از ده كيلومتر در روز راه پيمايي نمايد مخصوصاً در شرايطي كه ارتفاع بيشتر از ۱۵۰۰ متر باشد. در مناطق برفي و قلوه سنگي اين مقدار به تناسب كاهش مي يابد.
نحوه حركت در سرازيري
اولين مرحله آمادگي هنگام حركت در سرازيري اين است كه داخل پوتين جوراب ضخيم و نرم ديگري پوشيده و با بستن محكم بندكفش از حركت اضافي پا در پوتين جلوگيري نماييم.
مراحل چهار گانه حركت در سرازيري
۱.قدمهاي برداشته شده در سرازيري مي بايد متعادل تر از قدمهايي باشد كه تنها تحت تأثير قوه جاذبه قرار مي گيرد و بي اختيار برداشته مي شود.
۲.پا در هر قدم با زانوي شكسته بر روي زمين قرار مي گيرد و پاها مرتب و متواتر در كنار يكديگر حركت مي نمايند. راه پيمايي در سرازيري هيچ كجا به اندازه راه پيمايي در سربالايي مشكل نيست ولي نبايد شدت جراحات وارده را در سرازيري ناديده گرفت.
۳.در سرازيري است كه خراشهاي پوستي ايجاد مي شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا مي پيچد، لذا سرعت راه پيمايي در سرازيري نبايد خيلي بيشتر از سرعت سربالايي باشد.
۴.در سرازيري شخص بايد گامهاي خود را با اختيار و كنترل شده بردارد و به دليل همين كنترل حركت است كه شخص بايد به ميزان سرعت خود دقت نمايد. معروف است كه كاميون با هر دنده اي كه در سربالايي مي رود حداكثر با يك دنده سبكتر از آن در سرازيري به آن توجه كند و همچنين به استراحت در سرازيري به همان اندازه استراحت در سربالايي اهميت دهد.
تنفس صحيح در كوه
تنفس بايد عميق و به طريقه صحيح صورت گيرد برخلاف آن چه اكثر اشخاص انجام مي دهند حجم ششها نبايد از طرفين افزايش يابد در اثر اين نوع تنفس غلط حجم قفسه سينه افزايش مي يابد.
در تنفس صحيح حجم ششها از ناحيه تحتاني افزايش يافته كه اين امر با افزايش حجم شكم همراه است. اين شكل تنفس در ناحيه شكم به صورت ضربان مشخص و روشني قابل رؤيت مي باشد.
لذا از نظر راحتي هيچ وقت نبايد كمر را محكم با كمربند و مانند آن بست، كمربند مي بايد در پايين ترين حد ممكن بسته شود، در اين روش بايد سعي گردد هواي دم به تحتاني قسمت ريه ها هدايت و انباشتگي ريه ها از هواي دم انجام پذيرد. عمل بازدم بعد از يك مكث چند ثانيه اي و حداقل سه ثانيه به دنبال عمل دم با فشار پرده ديافراگم به قسمت تحتاني ششها به طور كامل با حداكثر تخليه صورت بگيرد.